FOOD珠子先生のヘルシーレシピ

【珠子先生のヘルシーレシピ12月】鯖ずしと冬野菜のグラタン

2020/12/18
岡本 珠子(おかもと たまこ)


今月のメイン食材は鯖、蓮根、長ねぎです。
鯖など青魚にはDHA、EPAが多く含まれています。
血中コレステロールの低下、視力の向上、皮膚病の改善、ダイエット効果などなどいいこと尽くしの効果が期待でき、こまめに取り入れたい食材です。
DHA・EPAを摂ると目を潤す細胞が活性化するので、眼精疲労やドライアイの防止にもつながります。
ネバネバ成分は胃腸や鼻や喉の粘膜を保護する働きがあるので、風邪やインフルエンザの予防にもなります。

焼き鯖ずし

【材料】

塩鯖フィレ 2枚
⼤葉、⽩胡麻、塩昆布、柚⼦皮など 適量
煮⽣姜 適量
すだち、柚子胡椒など お好みで

※塩鯖を焼くコツ
水分をしっかり拭き取り、フライパンで身の方からゆっくりじっくり焼きます(弱中火)
⽪目に返して、さらにゆっくりゆっくり焼くと、色よく焼けます
※煮⽣姜
⽣姜は千切りして、一旦水にさらし、その後水気を取っておきます
醤油、日本酒、砂糖、みりんの順に4:3:2:1くらいの割合で煮ます
(生姜100gで醤油⼤2、砂糖大1.5、砂糖大1、みりん大0.5程度 4:3:2:1 )
生姜は煮ると⽔分が出てくるので、汁気がほぼなくなればOK

【作り方】

1.鯖を焼く
2. ご飯に寿司酢をふりかけ、白胡麻、大葉、塩昆布、煮生姜などを適量混ぜておく
3.巻きすの上にラップを敷き、鯖を⼿前に置き、上に2のご飯を適量乗せてくるっと巻き込み
 30分~冷蔵庫に入れる ラップごとカットすると綺麗に切れます

蓮根のグラタン

【材料】

ベシャメルソース 下記参照
味噌 〜小2
蓮根 200g
長葱 1本
舞茸 1/2パック
春菊 1/2束
パルミジャーノレジャーノ 少々
塩・胡椒・ごま油 適量

【作り方】

1.ベシャメルソースを作っておく
 バター40g、薄力粉40gを耐熱のボウルなどに⼊れレンジにかける(600W/1分半)
 バターと薄力粉をよく混ぜ、豆乳(または牛乳)を200ml少しずつ加えてよく混ぜ、レンジにか ける(2分)
 さらに⾖乳(または牛乳)を200ml少しずつ加えてなめらかになるまでよく混ぜ、レンジにかけ る(2分〜)
 トロリとしたら味噌を加えて混ぜる
 ※バター:粉:乳の割合 1:1:10 とおぼえると作りやすいです
2.蓮根、⻑葱は薄切り、舞茸は⾷べやすく裂き、春菊は3、4センチにカット、ごま油少々で炒め て塩・胡椒をふる
3.耐熱の器に2の具と1のソースをかけ、パルミジャーノ(と好みでパン粉)ふりかけて240度 度のオーブンで15分~20分ほど焼き⾊がつくまで焼く

ゆず味噌

【材料】

ゆず 1/2こ
⻄京味噌 大8 (120g程度)
卵黄 1こ分
砂糖 大2
みりん 大2
⽇本酒 大2

【作り方】

1.ゆずは皮をきれいに洗ってから摩り下ろし、果汁も絞っておく
2.お鍋に味噌、卵黄、砂糖、みりん、⽇本酒を加えて弱火にかけ、ぽってりとするまで
 練るように混ぜ、⽕を止める
3.火からおろし、ゆずの皮、絞り汁⼤1〜を加えてよくまぜる
 ※ 今回は素揚げしたなすに味噌を適量量のせ、バーナーで軽く炙っています


岡本 珠子(おかもと たまこ)
料理家
身体が喜ぶ旬の食材を生かしながら、おいしさだけでなく、美しい盛り付けの料理に力を注ぐ 自宅での料理レッスンの他、イベント講師、撮影調理やフードスタイリング、企業レシピ考案などを中心に活動中
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