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【在宅筋トレ】お家で気軽にできる筋トレ5選【ビギナー向け】

2020/07/24
奥野木 星哉

 
外出ができず、体が鈍ってしまう。
体重が気になる。なんだか体が重い。
こんなお悩み、抱えていませんか?
筋トレで解消してしまいましょう!おうちでできる筋トレを5つ紹介します。

筋トレのメリット

まずは筋トレをすることでどのようなメリットがあるか紹介します。

①基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人が何もしていない状態で消費されるエネルギーのこと。高い基礎代謝をキープできると自ずと太りづらい体になっていきます。

②ストレス解消

筋トレをすると、ストレスに対して効能があるセロトニンも分泌され頭の中がすっきりします。メニューをこなした時の達成感も味わえます。

③体調が整う

筋力をつけることで、冷え性の改善や姿勢が良くなります。
また、適度に運動をしているので寝つきが良くなり、
寝起きがスッキリしたりと睡眠の質の改善も期待できます。

継続させるコツ

継続させることが、体質改善の秘訣。
その心得を3つ紹介します。 

①きっかけを決める

 自宅では、ジムとは違いトレーナーがいないので、サボりがちになってしまいます。
 そこで、朝ご飯の前、お風呂に入る前の15〜20分間筋トレをするなど、日々必ず行うことに紐づけて行うと続けられます。

②周りの人に宣言する

 1人で筋トレを行っていると、どうしても気持ちが弱くなってしまいがちです。
 そこで、家族、友人、パートナーに『○○日までに○キロ落とす』や、
 『来週にはメニューをこなせるようにする』など宣言してみることも継続につながります。

③自分を追い詰めすぎない

 毎日筋トレをしなきゃと意識するのは大変なことです。
 メニューをできなかったり、結果が目に見えない時期でやる気が落ちてしまうことも。
 そのような自分を追い詰めすぎず、頑張ってきた自分を認めて休むことも大切です。

家の中でできる筋トレ5選

プランク以外はゆっくり10回から。
筋肉に効いているのを感じながら行いましょう。
慣れてきたら回数、セット数を変え自分好みのメニューで行うのもいいです。

①スクワット

 
 一番大きい脚の筋肉を鍛えます。
 1.足の幅は肩幅よりやや広く。体重は足の裏全体に。腕は胸の前で組みます。(2秒)
 2.背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げ、腰を下げます。
   太腿の表が床と平行になるのが理想です。
 3.息を吐きながらゆっくりと戻ります。(2秒)

 ーポイントー
  目線を下げず前を見て!
  膝が足より前に出ないように注意!
  膝を内側に入れないように!

②腕立て

 大胸筋を主として、肩や腕の裏も鍛えます。
 1.両手を肩幅よりやや広めに肩の横につき、指先は揃え、少し内側に向けます。足はやや開きます。
 2.息を吸いながらゆっくり降ろします。(両手と額で三角形を作るイメージ)
 3.息を吐きながら戻ります。

 ーポイントー
  腰を落とさないようにしましょう!

③プランク

  
 お腹を中心に背中の筋肉やお尻の筋肉まで効きます。
 1.うつ伏せになり、つま先を立てます。
   両手を前で組み、両肘は90度の角度で、上半身を起こします。
 2.膝は真っ直ぐ伸ばし、腰を床から浮かせます。床と一直線になるイメージで。
 3.30秒ぐらい姿勢をキープしゆっくり戻る。

 ーポイントー
  骨盤を下げたりお尻を高くあげたりしないようにしましょう!

④背筋

 
 背中の下の方の筋肉を鍛えます。
 1.うつ伏せで、両手は肩幅より少し広げ頭の上に真っ直ぐ伸ばします。
   足は腰幅程度に広げ、足先を真っ直ぐ伸ばします。
 2.へその下くらいから床に接し、腹をへこませるイメージ。
   ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていきます。
 3.そしてゆっくり戻ります。

 ーポイントー
  そりすぎに注意しましょう!
  反動をつけるのも避けましょう!

⑤クランチ

 
 腹筋を鍛えます。
 1.仰向けで両足を引き上げ、膝とかかとを90度に。
   手を頭の後ろで組み、肩甲骨を床につけたまま頭を軽く上げます。
 2.息を吐きながら、肘を太ももに近づけるように体を持ち上げます。
   腹筋の上部を支点にして丸まろうとするイメージ。息を吸いながら体をゆっくり戻します。

以上、家の中でできる筋トレ5選でした。
スクワット、背筋、腕立ては大きな筋肉を動かして基礎代謝を上げるメニューです。脂肪を燃えやすくしてから必要な部分の筋トレをすると効果的です。
5つの中からできるものにチャレンジしてみることからでもいいので、筋トレをして自分の体調管理をしていきましょう。


奥野木 星哉
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