【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！パイシチューと赤魚のおろし煮

管理栄養士のくろまめです。

今回は、パーティーにもおすすめのパイシチューと旬の秋冬大根を使った赤魚のおろし煮を作りたいと思います。パイシチューは見栄えもよく食卓を盛り上げてくれます。おろし煮はおろし大根も煮込む事で温かく食べる事ができ、寒い冬にぴったりです。おろし大根に煮汁が染みて、魚と食べると、とてもおいしいのでおすすめです。

パイシチュー

【材料】5人分

• 牛肉…300g
• じゃがいも…3～4個
• にんじん…1本
• たまねぎ…1個
• しめじ…1/2パック
• サラダ油…大さじ1
• 水…適量（パッケージの通り）
• ビーフシチューの素…1/２箱
• 冷凍パイシート…3枚程度
• 卵…1個

【作り方】

1. にんじん、じゃがいも、玉ねぎは皮を剥き、一口大に切る。
2. しめじも、軸を落とす。
3. 牛肉も食べやすい大きさにカットする。
4. サラダ油を熱した鍋で、にんじん、玉ねぎ、しめじ、牛肉を炒める。
5. 水を加え、沸騰したら、あくを取り、弱火で20分程度煮込む。
6. ５にじゃがいもを加え、さらに10分程度煮込む。
7. 火を止めて、ルーを入れて、溶かし、再度弱火でかき混ぜながら、10分程度煮込む。
8. 出来上がったシチューは常温に冷まし、耐熱容器に入れる。
9. 耐熱容器にパイシートをかぶせて、ふちにしっかりつける。
10. 表面に溶き卵を塗り、200度に予熱したオーブンで、15分程度焼き、焼き色がつけば出来上がりです。

【ポイント】

シチューは常温程度に冷ましてから、パイをかぶせるとパイが膨らみやすいので、冷ましてから、パイをかぶせてください。
ビーフシチューだけでなくクリームシチューやコーンスープなどお好みのもので、楽しんでください。

【栄養たっぷり牛肉の栄養！！】
牛肉はたんぱく質が豊富で、しかも必須アミノ酸のバランスが良いです。また、ビタミンB群や鉄分、カリウムなどのバランスがよいのも大きな特徴で、特に鉄分は、野菜類の鉄分よりも吸収されやすいヘム鉄が多いです。
貧血予防や栄養状態維持のためにも、肉類は鶏肉、豚肉、牛肉などのように偏らずにローテーションで摂ると良いと思います。

赤魚のおろし煮

【材料】3～4人分

• 赤魚…３枚
• 大根…１/４本
• 刻みねぎ…適量

A醤油…大さじ２

Aみりん…大さじ２

A料理酒…大さじ２

A砂糖…小さじ2

• だし汁…200ml

【作り方】

1. 鍋にAの調味料とだし汁を入れて、煮立ったところに、食べやすい大きさにカットした赤魚を入れる。
2. 赤魚に火が通ったら、そこへおろした大根を入れて、３〜4分煮る。
3. 器に盛り、刻みねぎを散らし、出来上がり。

【ひとことポイント】

赤魚と一緒につけあわせに、にんじんやきのこ、いんげん、ごぼうなどの季節の野菜を一緒に煮てもおいしいです。

【消化促進作用やガン予防効果も！！大根パワー！！】
大根の辛み成分イソチオシアネートには抗がん作用があります。
大根は先端にいくほど辛みが強いです。サラダなら甘い首の部分、煮物は中央、おろしや薬味なら先端と使い分けをおすすめします。

参考文献：日本の食材帖　監修　山本謙治　発行所　株式会社　主婦と生活社