【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！かぼちゃグラタンとゴーヤチャンプルー

管理栄養士のくろまめです。

今回は旬の野菜のかぼちゃを使ったグラタンとゴーヤチャンプルーを作りたいと思います。
かぼちゃグラタンはかぼちゃをくりぬいて器にして作っています。見た目もかわいいので、気分もあがります。ちょっとしたパーティーなどにもおすすめです。
ぜひ作ってみてください。

かぼちゃグラタン

【材料】4～5人分

• かぼちゃ…1/2玉
• 鶏もも肉…1枚
• たまねぎ…1個
• バター…20g
• オリーブオイル…20ml
• 食塩…小さじ1/2
• こしょう…適量
• チーズ…適量
• 牛乳…800ml
• 小麦粉…大さじ８
• コンソメ…2個
• ブラックペッパー…適量

【作り方】

1. かぼちゃを上下で分けるようにカットして種とわたを取り除く。
2. かぼちゃを洗い水分を残したままラップでかぼちゃを包み500Wで8分加熱する。上下を返し、さらに8分加熱。その後、竹串が通るまで1分ずつ追加で加熱する。その後粗熱をとる。
3. 鶏もも肉を一口大に切る。
4. たまねぎは薄くスライスする。
5. フライパンにバターとオリーブオイルを熱し、3と4を火が通るまで中火で炒め、塩とこしょう（分量外）をし、炒める。
6. 弱火にして5に小麦粉を振りいれ、具材になじませ、粉っぽさをなくすようにからませる。
7. そこへコンソメを入れ、牛乳を1/3ずつ注ぎ入れて、具材とともに牛乳と小麦粉を混ぜ合わせる。(牛乳を分けて入れることでダマができにくくなります。)
8. 牛乳を全量入れてしまったら中火にし、とろみがつくまで混ぜながら加熱し、塩とこしょうを入れて味を整える。
9. 2のかぼちゃに8を詰め、チーズとブラックペッパーをかけて、200度のオーブンでチーズに焼き目がつくまで、10分程度焼いて出来上がり。

【ひとことポイント】

かぼちゃは崩しながらグラタンと一緒に食べてください。
牛乳は豆乳で代用も可能です。
バターだけで作るよりも、半量をオリーブオイルで代用することで動物性脂肪を減らすことができ、ヘルシーになります。

【動脈硬化予防にも！！かぼちゃの栄養！！】
現在、市場で多く出回っている西洋かぼちゃ。今回もこの西洋かぼちゃを使用しています。豊富に含まれるカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。ほかにカリウム、ビタミンE、C、B1、B2 、E、カルシウム、鉄なども含んでいます。

ゴーヤチャンプルー

【材料】3～4人分

• ゴーヤ…1本
• 豚肉こま切れ…150g
• 木綿豆腐…1丁
• 卵…2個
• かつおぶし…1パック

A　にぼし粉末…大さじ1

A　料理酒…大さじ1

A　しょうゆ…大さじ1

• ごま油…大さじ1

【作り方】

1. 豆腐を水切りし、食べやすい大きさに切る。
2. ゴーヤを縦半分に切り、種と白いワタを取り除く。
3. 1を薄くスライスして塩もみ（分量外）し、そのまま水につけておく。
4. 豚肉を食べやすい大きさに切る。
5. 卵を溶いておく。
6. フライパンにごま油を熱し、1の豆腐に焼き目をつけて取り出しておく。
7. 同じフライパンで4を炒め、よく水洗いした3も入れ、豚肉に火が通るまで炒める。
8. 7に6の豆腐を加え、Ａの調味料を加える。
9. 5の溶き卵を回しいれて、かつおぶしをかけて出来上がり。

【ひとことポイント】

ゴーヤは塩もみ、水につける下ごしらえとよく炒めることで食べやすくなります。

【栄養素の宝庫！！にぼし粉！！】
今回、味付けに使用した「にぼし粉」ですが、スーパーやドラッグストアなどで安価で購入でき、ＤＨＡやカルシウムや鉄分、亜鉛、ビタミンＤや葉酸などの栄養素がたくさん入っています。お好み焼きにかけたり、みそ汁や肉じゃがなどに入れたりしてもおいしいです。
味も栄養面もグンとアップしますので、ぜひご家庭に常備して使用してください。

参考文献：日本の食材帖　監修 山本謙治　発行所 株式会社主婦と生活社
カラーグラフ食品成分表2022　発行謙治者　小田良治　発行所実教出版株式会社