【カンタンでおいしい】今月の健康食材：レタス

レタスは春から夏にかけてが旬とイメージされていますが、冬に出回るレタスも、冷涼な気候で引き締まり、パリッとした食感とみずみずしさが魅力です。サラダの定番食材としておなじみですが、実はスープや炒め物にも使える万能野菜。低カロリーでさっぱりとした味わいは、年末の食べ過ぎ予防にもぴったりです。

栄養価

レタスには、以下のような栄養素が含まれています

• 食物繊維：腸内環境を整え、便通をスムーズにします。
• ビタミンK：血液の凝固を助け、骨の健康維持にも役立ちます。
• 葉酸：細胞の生成や再生をサポートし、妊娠中の女性にも大切な栄養素です。
• カリウム：余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に。
• β-カロテン（特にサニーレタスなどの色の濃い品種に多い）：抗酸化作用があり、肌や目の健康維持に効果的です。

期待できるメリット

1. 腸内環境の改善： 豊富な食物繊維が腸の動きを促し、便秘の予防に役立ちます。
2. むくみの軽減・血圧コントロール： カリウムが余分なナトリウムを排出し、体の水分バランスを調整します。
3. 骨の健康維持： ビタミンKがカルシウムの働きをサポートし、骨を強く保ちます。
4. 美肌・疲労回復： β-カロテンや葉酸の働きで、肌のターンオーバーを促進し、体の調子を整えます。

簡単レシピ

1. レタスと卵のスープ（1人分）

材料

• レタス：2〜3枚（ざく切り）
• 卵：1個
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 水：200ml
• ごま油：数滴
• 塩・コショウ：少々

作り方

1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸かす。
2. レタスを加えてさっと煮る。
3. 溶き卵を流し入れてふんわりと仕上げ、塩・コショウで味を整える。
4. 最後にごま油を垂らす。

2. レタスとツナのさっぱりサラダ（1人分）

材料

• レタス：2〜3枚（ちぎる）
• ツナ缶（ノンオイル or 水煮）：1/2缶
• 酢：小さじ1
• 醤油：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1/2

作り方

1. レタスを冷水にさらしてパリッとさせ、しっかり水気を切る。
2. ツナと調味料を混ぜて、レタスに和える。

調理のポイント

• 加熱しすぎに注意：レタスは火を通しすぎると食感が損なわれるため、スープなどでは“最後に加える”のが基本です。
• 水気をよく切る：サラダでは水分が多すぎると味がぼやけるため、しっかり水切りしましょう。
• 外葉も活用を：やや硬めの外葉は炒め物やスープに活用するのがおすすめです。

購入時の選び方

• 葉がみずみずしく、巻きがしっかりしていて重みがあるものを選びましょう。
• 軸の切り口が白く、変色していないものが新鮮です。
• 外葉にしなびや黒ずみがないかもチェックポイントです。