【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】しっかり栄養！ おすすめレシピ２選

管理栄養士のくろまめです。
今回は栄養満点ニラを使ったおいしいチヂミと食物繊維もたんぱく質もしっかり摂れる旨味たっぷりの鶏ごぼうご飯を紹介したいと思います。
簡単にできるメニューですので、ぜひご自宅で作ってみてください。

イカとニラのチヂミ

【材料】2〜3人分

• にら…1束(100g程度）
• イカ…100g程度
• 卵…1個

A水…200ml

A小麦粉…100g

A片栗粉…50g

A食塩…小さじ1/２

ごま油…大さじ2と大さじ1

コチュジャン…適量

ポン酢…適量

【作り方】

1. イカを長さ3センチ程度の細切りにする。
2. ニラは5センチ程度に切る。
3. ボウルに卵を入れ溶き、そこにAの材料を入れ、混ぜる。
4. 3に1と2を入れて、粉っぽさが無くなるまで混ぜる。
5. フライパンにごま油大さじ2を中火で熱し、4を流し入れる。
6. フライパンに生地を広げて、平らにし、4分ほど焼く。
7. 上下を返し、ごま油大さじ1をフライパンの縁に回し入れ、2分程焼く。
8. 上下ともこんがりと焼き色がつくまで焼けたら、出来上がり。

【ひとことポイント】

材料はキムチや玉ねぎや人参、豚肉などお好みでアレンジして、いろいろな味を楽しんでください。

【スタミナ強化！！ニラの栄養！！】
カロテン、ビタミンB2、C、カルシウムやカリウムなどを豊富に含んでいます。強い香り成分、硫化アリルはビタミンB1の吸収率をアップし、エネルギーの代謝を促進するので、スタミナ強化に有効です。ビタミンB群の豊富なレバーや豚肉との相性は抜群です。血行を促進し、胃腸の働きを助けるので、風邪の予防や回復にも効果があります。

鶏ごぼうご飯

【材料】4人分

• 米…3合
• 鶏むね肉…150g
• ごぼう…1本
• サラダ油…大さじ1
• いんげん…4本

A　濃口醤油…大さじ4と1/2

A　みりん…大さじ３

【作り方】

1. 鶏むね肉を2センチ角程度に切る。
2. ごぼうは笹がき、または薄くスライスする。
3. フライパンにサラダ油を入れて、1と2を炒め、Aの調味料で味を付け、5分程度煮る。
4. 洗った米を炊飯器に入れ、3合の目盛まで3の煮汁と水を入れ、そのあとに、3の具を入れて、軽く混ぜ、炊き込みモードで炊飯する。
5. いんげんはさっとゆで、小口切りにしておく。
6. 炊き上がったご飯を茶碗に盛り、いんげんを散らして出来上がり。

【ひとことポイント】

ごぼうは、くしゃくしゃにしたアルミホイルでこすると皮がきれいに簡単にむけるのでおすすめです。

【食物繊維やミネラルたっぷりごぼうの栄養！！】
イヌリンやセルロース、リグニンといった食物繊維を豊富に含んでおり、便秘の解消、整腸、動脈硬化やガンの予防などに効果があります。イヌリンは血糖値を下げる働きもあるので、糖尿病にも有効です。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などミネラル成分も多く含まれています。

参考文献：カラーグラフ食品成分表2022　発行者 小田良治　発行所 実教出版株式会社

日本の食材帖　監修 山本謙治　発行所 株式会社主婦と生活社