【カンタンでおいしい】今月の健康食材：菜の花

春が旬の菜の花は、ほろ苦い風味と鮮やかな緑色が特徴の野菜です。季節を感じさせる食材で、和え物やおひたし、パスタの具材として幅広く使われます。また、栄養価が高く、健康維持に役立つ成分が豊富です。

栄養価

菜の花には、以下のような重要な栄養素が含まれています

• ビタミンC: 免疫力を高め、風邪予防に役立ちます。
• ビタミンA（β-カロテン）: 視力の維持や皮膚の健康をサポートし、抗酸化作用もあります。
• ビタミンK: 骨の健康を維持し、血液凝固を助けます。
• 葉酸: 細胞の生成や再生を助け、特に妊娠中の女性に必要です。
• カルシウム: 骨や歯を強くし、筋肉の機能をサポートします。

期待できるメリット

菜の花の主な期待できるメリットは次の通りです

1. 免疫力向上: ビタミンCが豊富で、風邪予防や免疫力の向上に役立ちます。
2. 視力維持: ビタミンA（β-カロテン）が視力の維持や目の健康に寄与します。
3. 骨の健康維持: ビタミンKとカルシウムが骨を強くし、骨粗しょう症の予防に効果的です。
4. 貧血予防: 葉酸が含まれており、貧血の予防や疲労回復に効果的です。

簡単レシピ

1. 菜の花のからし和え (1人分)

材料

• 菜の花: 50g
• 醤油: 小さじ1
• からし: 小さじ1/2
• 砂糖: 小さじ1/2

作り方

1. 菜の花をさっと茹でて、水気を切り、3cmほどに切る。
2. ボウルに醤油、からし、砂糖を混ぜ合わせ、菜の花を和える。
3. 全体がなじんだら完成。

2. 菜の花のペペロンチーノ (1人分)

材料

• 菜の花: 50g
• スパゲッティ: 80g
• にんにく: 1片（スライス）
• 鷹の爪: 1本
• オリーブオイル: 大さじ1
• 塩・コショウ: 適量

作り方

1. スパゲッティを茹で、茹で上がる2分前に菜の花を加える。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で炒める。
3. 茹でたスパゲッティと菜の花をフライパンに加え、塩・コショウで味を調える。

調理のポイント

菜の花を美味しく調理するためのポイントを紹介します

• 菜の花は茹ですぎると色が悪くなり、食感も失われるため、さっと茹でるのがコツです。
• 和え物にする場合は、水気をしっかり切ることで調味料がなじみやすくなります。

購入時の選び方

質の良い菜の花を選ぶためのポイントを紹介します

• 葉や茎が鮮やかな緑色で、みずみずしいものを選びます。
• つぼみがしっかりと閉じているものが新鮮です。
• 茎が細めで、柔らかいものほど食感が良いです。