【カンタンでおいしい】今月の健康食材：ぎんなん（銀杏）

秋に旬を迎えるぎんなん（銀杏）は、イチョウの実から採れる日本ならではの季節の味覚です。もちもちとした独特の食感とほろ苦さが特徴で、茶碗蒸しや炊き込みご飯などに使われます。香ばしさとともに、栄養価も意外に高く、少量でも満足感がある食材です。

栄養価

ぎんなんには、以下のような重要な栄養素が含まれています

• カリウム：血圧を調整し、むくみ予防に役立ちます。
• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復をサポートします。
• ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫力を高めます。
• 銅：鉄の働きを助け、赤血球の形成をサポートします。
• 食物繊維：腸内環境を整える働きがあります。

※ただし、食べすぎには注意が必要です。ぎんなんに含まれる「メチルピリドキシン」という成分は、大量摂取により中毒症状を引き起こす恐れがあります（成人で10〜40粒が目安とされます）。

期待できるメリット

ぎんなんの主な期待できるメリットは次の通りです

1. むくみの予防：カリウムが体内の余分な塩分を排出し、むくみを緩和します。
2. 疲労回復：ビタミンB1が糖質の代謝を助け、エネルギー不足を防ぎます。
3. 美肌・免疫力サポート：ビタミンCが肌や免疫の維持に役立ちます。
4. 貧血予防の補助：銅の働きにより、鉄の吸収が促進されます。

簡単レシピ

1. ぎんなんの塩炒り（1人分）

材料

• ぎんなん（殻つき）：10粒
• 塩：ひとつまみ

作り方

1. フライパンに殻付きのぎんなんを入れ、弱火でじっくり炒る（7〜10分）。
2. 焦げ目がつき、はじけてきたら火を止め、塩をふっていただく。
3. ※キッチンペーパーと封筒に入れてレンチン加熱する方法もあります（加熱しすぎに注意）。

2. ぎんなん入り茶碗蒸し（1人分）

材料

• 卵：1個
• 出汁：150ml
• 醤油・みりん：各小さじ1/2
• ぎんなん（殻をむき、薄皮も除いたもの）：3粒
• 好みの具材（鶏肉、しいたけ、かまぼこなど）：適量

作り方

1. 卵と出汁、調味料を混ぜてこす。
2. 器に具材とぎんなんを入れ、卵液を注ぐ。
3. 蒸し器または電子レンジで加熱（目安：蒸し器で弱火15分／レンジならラップして500Wで3〜4分）。

調理のポイント

• ぎんなんの殻をむく際は、ペンチや専用のぎんなん割り器を使うと安全で簡単です。
• 茶碗蒸しや炊き込みご飯など、加熱料理に入れることで苦味が和らぎ、香ばしさが引き立ちます。
• 調理済みでも食べ過ぎには注意し、一度に10粒以内を目安にしましょう。

購入時の選び方

• 殻がしっかり硬く、色が白っぽくツヤのあるものを選びましょう。
• 殻にヒビが入っていたり、カビ臭いものは避けましょう。
• むきぎんなんを購入する場合は、消費期限を確認し、冷蔵保存しましょう。