【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！揚げないチキンのサルサソースかけときゅうりのわさび漬け

管理栄養士のくろまめです。

今回は揚げないチキンにパプリカを使ったサルサソースを手作りしたものをかけたメニューをご紹介します。夏場に揚げ物を作るのはツラいので簡単にオーブンやグリルで作っています。またオリーブオイルでヘルシーにしています。
きゅうりのわさび漬けは、おつまみにしても、ごはんにもよく合います。少ない材料で簡単にできますので、きゅうりが旬の時期に、ぜひ作ってみてください。夏バテの時にもさっぱりと召し上がれるメニューです。

揚げないチキンのサルサソースかけ

【材料】4人分

～揚げないチキン～

• 鶏むね肉…2枚
• 塩…小さじ1/2
• コショウ…少々
• 片栗粉…大さじ4
• オリーブオイル…大さじ３

～サルサソース～

• ミニトマト…4個
• パプリカ…1/4個（ピーマンでもok)
• オリーブオイル…大さじ2
• ケチャップ…大さじ2
• 酢…大さじ⅔
• 一味唐辛子…適量
• 塩…少々
• パセリ粉…適量（あれば）

【作り方】

～揚げないチキン～

1. 鶏むね肉の繊維を断ち切るように一口大にカットする。
2. 1に塩とコショウをして味を馴染ませる。
3. 2にオリーブオイルをまわしかけ、片栗粉をまぶす。
4. オーブンの天板にクッキングシートを敷き、鶏肉を並べ220度で25〜30分焼く。

～サルサソース～

1. ミニトマトは1/4のくし切り、パプリカは粗みじん切りにする。
2. 1とサルサソースの調味料を全てまぜる。

焼きあがった揚げないチキンにサルサソースをかけ出来上がり。

【ひとことポイント】

パプリカはピーマンでも良いです。パプリカ、ピーマンの赤・黄・緑のカラフルな色のサルサソースを作っても楽しいですね。

【夏が旬！！ピーマンとパプリカの栄養！！】
トマトの約4倍のビタミンC、カロテン、ビタミンE、カリウムなども多く含みます。カロテンがより多いカラフル品種は抗酸化作用が高く、緑種は貧血予防効果があるクロロフィルが含まれています。

きゅうりのわさび漬け

【材料】2人分

• きゅうり…1本
• わさび…小さじ1
• めんつゆ…50ml

【作り方】

1. きゅうりを蛇腹切りにする。（きゅうりの両端を落とし、割りばしなどできゅうりを挟む。包丁が割りばしにあたるまで、斜め1〜2㎜の切り込みを入れる。裏返して同様に斜めに切り込みをいれる。）
2. 1のきゅうりを食べやすい長さに切り、ビニール袋に入れる。
3. わさびをめんつゆで溶いて、2に入れてなじませ、冷蔵庫で20〜30分置いて、出来上がり。

【ひとことポイント】

きゅうりは蛇腹切り以外の輪切りなどでも良いです。

【高血圧予防にも！！きゅうりを食べよう！！】
きゅうりにはビタミンCやカリウムが含まれています。カリウムの利尿作用で、体内のむくみやだるさが解消できます。ビタミンＣを壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、ほかの野菜と一緒にサラダにする時には酢を加えて、その働きを抑えるとよいです。

参考文献：日本の食材帖　監修 山本謙治　発行所 株式会社主婦と生活社