【カンタンでおいしい】今月の健康食材：そら豆

春から初夏にかけて旬を迎えるそら豆は、ふっくらとした食感とほのかな甘みが特徴の豆類です。さやの中で守られながら育つそら豆は、新鮮なうちに塩茹でや炒め物、スープにすると素材本来の風味が引き立ちます。季節の味として、食卓に彩りを添えてくれる食材です。

栄養価

そら豆には、以下のような重要な栄養素が含まれています

• タンパク質: 筋肉や体の修復に必要な栄養素です。
• ビタミンB群（特にB1・B2）: 疲労回復やエネルギー代謝を助けます。
• ビタミンC: 抗酸化作用があり、免疫力の維持に役立ちます。
• 鉄分: 貧血予防や疲労回復に効果的です。
• 食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。

期待できるメリット

そら豆の主な期待できるメリットは次の通りです

1. 筋肉の維持・疲労回復: タンパク質とビタミンB群の相乗効果で、日常の疲れをケアします。
2. 貧血予防: 鉄分が多く含まれており、女性や成長期の子どもにもおすすめです。
3. 免疫力向上: ビタミンCが含まれており、風邪の予防にも効果が期待されます。
4. 腸内環境改善: 食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えます。

簡単レシピ

1. そら豆の塩ゆで（1人分）

材料

• そら豆（さやから出して）: 50g
• 塩: 小さじ1
• 水: 適量

作り方

1. そら豆の黒い筋の反対側に切れ目を入れる（皮むきがしやすくなる）。
2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてそら豆を2〜3分茹でる。
3. ざるにあげ、あら熱を取ってから皮をむいて食べる。

2. そら豆のチーズ焼き（1人分）

材料

• そら豆（塩ゆで済み）: 50g
• ピザ用チーズ: 大さじ2
• オリーブオイル: 小さじ1
• 粗挽き黒コショウ: 適量

作り方

1. 耐熱皿にそら豆を並べ、チーズをのせる。
2. オリーブオイルを回しかけ、トースターまたはオーブンで焼く（5〜7分程度）。
3. 焼き色がついたら、仕上げに黒コショウをふって完成。

調理のポイント

• そら豆は新鮮なほど甘みが強く、美味しさが引き立ちます。購入後は早めに調理するのがおすすめです。
• 茹でる際は塩をしっかり効かせると、甘みが引き立ちます。
• チーズ焼きなど加熱調理では、皮をむかずにそのまま使っても◎（食感を楽しめます）。

購入時の選び方

• さやがふっくらとして、緑が濃くハリのあるものを選びましょう。
• さやの中に3粒以上入っていそうな、重みのあるものが良質です。
• 茶色い斑点や乾燥しているものは避けましょう。