【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！大根の簡単べったら漬けとほうれん草の白和え

管理栄養士のくろまめです。

今回は、大根の簡単べったら漬けと、ほうれん草の白和えを作りたいと思います。べったら漬けは塩麹で作ります。塩麹で作ったべったら漬けは腸活にもおすすめです。
白和えは豆腐からたんぱく質も摂れ、緑黄色野菜をしっかり摂れるメニューです。とてもおいしくて、どこかほっとする料理です。
両方とも簡単にできるメニューですので、ぜひ作ってみてください。

大根の簡単べったら漬け

【材料】作りやすい量

• 大根…600g

Ａ塩麹…100g～130g

Ａきび砂糖…大さじ4～大さじ6

Ａ酢…大さじ1

Ａ鷹の爪…適量　

【作り方】

1. 大根の皮を剥き、縦半分に切り、1cm幅に切る。
2. 保存袋にＡの調味料をいれて、よく揉み、冷蔵庫で保管する。
3. 半日程度おくと出来上がり。

【ポイント】

大根から汁がたくさん出ますので、材料をいれた保存袋はバットなどにいれて冷蔵庫で保管してください。
その大根の水分量などで味が変わりますので、味をみて調味料は適宜追加してください。

【免疫維持のためにも発酵食品を摂ろう！！】
これからの季節、気温が下がり乾燥してくると感染症が流行してきます。日本の発酵調味料である麹は腸内環境を整える効果があります。人間の免疫細胞の大部分は腸に存在するため、免疫維持のためにも、発酵食品を摂り、腸内環境を良好に保つ事で感染症予防にも効果的です。
腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維を含む野菜もしっかり食べましょう。

ほうれん草の白和え

【材料】4～5人分

• ほうれん草…1束
• にんじん…小１本
• 木綿豆腐…１丁

A味噌…大さじ1

A砂糖…大さじ1

A醤油…小さじ1

Aすりごま…大さじ1

A粉末削り節（削り粉）…小さじ1

【作り方】

1. ほうれん草をさっと茹でて、水気を切り、3〜4cmの大きさに切る。
2. にんじんは細切りにし、茹でて水気を切っておく。
3. 豆腐を水きりし、水切りした豆腐をボウルにいれて、豆腐をつぶしてなめらかにし、Aの調味料と混ぜ合わせる。
4. 3に1と2をいれて混ぜ合わせ、味見をして、味を調整し、出来上がり。

【ひとことポイント】

白和えはすり鉢で作るイメージがありますが、すりごまを使う事ですり鉢がなくても簡単に作れます。ぜひ作ってみてください。

【豆腐は木綿豆腐の方がたんぱく質が多い！！】
木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養価を比較すると、木綿豆腐の方がたんぱく質や鉄分が多いです。口当たりなど好みもありますが、たんぱく質や鉄分を多く摂りたい方は木綿の方を選んでみてはいかがでしょうか。

参考文献：カラーグラフ食品成分表2022　発行謙治者　小田良治　発行所実教出版株式会社