【カンタンでおいしい】今月の健康食材：ゴーヤ

夏が旬のゴーヤ（にがうり）は、その独特の苦味が特徴の夏野菜です。沖縄料理ではおなじみの存在で、「ゴーヤチャンプルー」などの炒め物で知られています。暑い季節にぴったりの食材で、夏バテ予防にも効果が期待できます。

栄養価

ゴーヤには、以下のような重要な栄養素が含まれています

• ビタミンC: 加熱しても壊れにくく、免疫力を高め、肌の健康をサポートします。
• カリウム: 体内の余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に効果的です。
• モモルデシン: ゴーヤ特有の苦味成分で、胃液の分泌を促し、食欲増進や血糖値の安定に関与するとされています。
• 葉酸: 細胞の再生や造血を助け、妊娠中の健康維持にも重要です。
• 食物繊維: 腸の働きを促進し、便秘の予防に役立ちます。

期待できるメリット

ゴーヤの主な期待できるメリットは次の通りです

1. 夏バテ予防・食欲増進: モモルデシンが消化を助け、食欲を回復させます。
2. 美肌・免疫力アップ: ビタミンCが豊富で、紫外線の強い季節にぴったりの栄養素です。
3. むくみ対策・血圧調整: カリウムの働きで体の水分バランスを整えます。
4. 腸内環境の改善: 食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えます。

簡単レシピ

1. ゴーヤチャンプルー（1人分）

材料

• ゴーヤ: 1/2本
• 木綿豆腐: 100g
• 卵: 1個
• 豚こま肉: 50g
• 醤油: 小さじ1
• 塩・コショウ: 少々
• ごま油: 小さじ1

作り方

1. ゴーヤを縦半分に切り、種とワタを除いて薄切りにし、塩もみして水にさらす。
2. 豆腐は水切りして食べやすい大きさにちぎる。
3. フライパンにごま油を熱し、豚肉→ゴーヤ→豆腐の順に炒める。
4. 溶き卵を回し入れ、醤油と塩・コショウで味を整える。

2. ゴーヤの甘酢漬け（1人分）

材料

• ゴーヤ: 1/2本
• 酢: 大さじ1
• 砂糖: 小さじ1
• 塩: 少々

作り方

1. ゴーヤを薄切りにし、塩をまぶして10分おき、水分を絞る。
2. 酢と砂糖を混ぜた漬け汁に入れ、冷蔵庫で30分ほど漬けて完成。

調理のポイント

• ゴーヤの苦味が苦手な場合は、塩もみして水にさらすことで和らげることができます。
• 加熱しすぎるとビタミンCが失われるので、炒め物は手早く仕上げるのがポイントです。
• 苦味を活かす場合は、生のままスライスしてサラダや漬物に使うのもおすすめです。

購入時の選び方

• 表面のイボがしっかりしていて、全体にハリがあるものを選びましょう。
• 濃い緑色で重みのあるものが新鮮です。
• イボがつぶれていたり、柔らかくなっているものは避けるのが無難です。