FITNESS

1日4分だけで体脂肪が落ちる!HIIT(ヒット)とは?

2020/10/09
中川 八十彦

HIITとは?

HIITとは、「高強度(High Intensity)の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」のことです。これを見て「高強度って、スゴくキツいんでしょ?」と思った方、ご安心ください。高強度と言っても、最大心拍数の70~80%程度です。主観的な目安としては、最高にキツいが100%,非常にキツいが90%,キツいが80%,少しだけ余裕があるが70%くらいに相当します。おすすめのHIITは「ちょっとキツいくらいの負荷で(20秒運動+10秒休憩)×8セット」です。

以下はHIITの例です。
スクワット20秒→10秒休憩→腕立て伏せ20秒→10秒休憩→マウンテンクライマー20秒→10秒休憩→ヒップリフト20秒

これは一例ですが、これだけ体脂肪を落とせます。たった4分だけでいいのです。詳しいことは後ほど解説しますが、HIITならたった4分の運動で長めの有酸素運動と同等、もしくはそれ以上の効果が得られます。痩せるために有酸素運動を始めたはいいけれど、すぐにやめてしまった方は少なくないでしょう。運動習慣がない方は、まずは運動を継続することが大事です。最初のうちは週2回程度からやってみて、徐々に3回、4回と増やしていくと脂肪燃焼待ったなしです。
 

HIITはこんな人におすすめ

・忙しいあなた

2015年に内閣府が行った調査において、直近1年間に運動をしなかった人が最も多く掲げている理由は「仕事(家事・育児を含む)が忙しくて時間がないから(42.6%)」でした。42.6%に入っているあなたも、HIITなら大丈夫です。なんといっても1日4分で終わります。テレビ、Twitter、Youtubeの時間のほんのちょっとをHIITに使いましょう。
 

・飽き症のあなた

「HIITは、一般的な有酸素運動より楽しく感じやすい」という面白い研究結果があります。また、「HIITは、やればやるほど楽しくなっていく」という研究結果まであります。理由として、時間効率がよく、刺激が次々と変わり、1セットごとに達成感が味わえるためだと考えられています。単調な運動を繰り返す有酸素運動よりも、運動そのものに楽しさを感じらるので飽きにくいです。これはHIITに限りませんが、新しいことは誰かと一緒に始めると継続しやすいのでおすすめです。
 

・おうちが好きなあなた

「ジムを契約したけど全然行かなくなって月会費だけ払ったことがある。」ギクッとしたそこのあなた!ジムには行きたいけど、おうちから出るのが億劫になってしまいますよね。HIITには広いスペースも器具必要ありません。おうちで体一つで出来るのがHIITの良いところです。
 

HIITの効果3つ

・最大酸素摂取量の増加

デスクワークに従事している20~30代の男性27人を以下の2グループに分けて12週間に渡って行い、最大酸素摂取量の増加を計測した実験があります。

①45分間、最大心拍数が70%を超えないレベルで自転車をこぎ続ける
②負荷のかかったペダルを全力で20秒間こぐ運動と、2分の休憩を計3セット行う。

結果はグループ①、②は同等の数値に上昇しました。つまり、HIITの活動時間1分は有酸素運動45分と同等の効果が得られるということです。ちなみに、最大酸素摂取量は1分間に体重1キロあたりに取り込むことができる酸素の量(ml/kg/分)として表されるもので、加齢とともに低下していきます。
 

・脂肪を落としつつ、筋肉を付けられる

カンタンに言うと、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)のいいとこどりを出来るのがHIITです。HIITは高負荷の運動を短時間に次々と行うので、有酸素運動と無酸素運動を同時に行った状態になります。よって、持久力がつくだけでなく、筋肉をつけられるのです。筋肉をつけると、基礎代謝が増え、リバウンドしにくい体になります。有酸素運動での脂肪燃焼に、筋肉の基礎代謝が拍車をかけるのでダイエッターにはもってこいです。
 

・HIITが終わった後も脂肪燃焼が続く

HIITを行うと「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動を終えた後も普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー生産が続く状態のことです。その際、嬉しいことにエネルギー源として脂肪が優先的に使われます。HIITは通常の有酸素運動よりも高負荷の運動を行うのでアフターバーン効果が得られるのです。どのくらいのキツさで行ったかにもよりますが、アフターバーン効果は3~14時間程度続きます。
 

さいごに

ここまで読んだあなたはHIITがやりたくなっているはず。Youtube等の動画投稿サイトで「HIIT」を調べると様々な負荷のHIITを行っている動画があります。凄くキツい熟練トレーニー向けから初心者向けのものまでありますので、自分に合った負荷の動画を探して行ってみてください。ケガや疲労防止のために、運動前のダイナミックストレッチと運動後のスタティックストレッチを忘れずに行うと良いでしょう。


中川 八十彦
株式会社オゾンヘルスケアラボラトリー
株式会社オゾンヘルスケアラボラトリーのプロジェクトマネージャー。 1995年、横浜生まれ。東京農業大学醸造科学科の学士課程を修め、菌類と日本酒の生化学的な理解を深めた。卒業論文は『古細菌の単離と系統解析』。その後、株式会社東芝デジタルソリューションを経て株式会社オゾンヘルスケアラボラトリーに入社。
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