【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！さつまいもの黒ごま天ぷらと野菜たっぷりの坦々鍋

管理栄養士のくろまめです。

さつまいもといえば秋を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？秋のさつもいもはもちろんおいしいのですが、冬のさつまいももおすすめです！収穫後、貯蔵することで水分が抜けて甘みが増しています。今回はさつまいもを黒ごまで風味豊かに味わう「さつまいもの黒ごま天ぷら」と、1品だけで満足感のある「野菜たっぷりの坦々鍋」を作りたいと思います。坦々鍋にはビタミンDを豊富に含むマイタケも入っています。ぜひ作って食べてみてください。

さつまいもの黒ごま天ぷら

【材料】4〜5人分

• さつまいも…3～4本

A黒ごま…大さじ1

A塩…小さじ½

A天ぷら粉…240g

A水…400ml

サラダ油…適量

【作り方】

1. さつまいもを5㎜程度にスライスして、水につける。
2. Aを混ぜて衣をつくる。
3. 1を2にくぐらせて、170度に熱した油できつね色になるまで揚げて、出来上がり。

【ひとことポイント】

先に普通のさつまいもの天ぷらを揚げて、途中で衣に黒ごまを入れると、2種類の天ぷらが味わえるので、おすすめです。
いろんな種類のさつまいもが店頭に並んでいますので、食べ比べも楽しそうですね。

【抗酸化作用の効果もある風味豊かな黒ごま！！】
ごまは不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸、たんぱく質、ビタミンＥ、Ｂ群、カルシウム、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。
ゴマリグナンに含まれるセサミンは老化防止、肝機能の改善、動脈効果予防などの効果があります。黒ごまには特にアントシアニンを含み、強い抗酸化作用を持ちます。

野菜たっぷりの坦々鍋

【材料】4人分

• 豚こま肉…400g
• 豆腐…1/2丁
• もやし…1パック
• ニラ…1束
• まいたけ…1パック
• キャベツ…1/4玉

鶏ガラスープの素…大さじ2

水…900ml

にんにく…２かけ

～肉味噌～

• 豚ひき肉…400g

ごま油…大さじ1

A鶏ガラ…大さじ2

A酒…大さじ2

Aおろしにんにく・おろししょうが…小さじ2

Aすりごま…大さじ3

A水…100cc

A砂糖・しょうゆ…小さじ2

A味噌…大さじ4

A酢…大さじ2

A豆板醤…大さじ1～2（お好みで）

【作り方】

1. 野菜や肉、豆腐を食べやすい大きさに切る。にんにくはスライスしておく。
2. 分量の900mlの湯を沸かし、鶏ガラスープを入れ、豚こま、豆腐、もやし、まいたけ、キャベツに火を通し、あくは取り除く。
3. ごま油を熱したフライパンで豚ひき肉を炒める。
4. 3に火が通ったら、Aの調味料で味をつけて、肉みそを作る。
5. 4の肉みそを2の鍋に回し入れ、ニラを乗せ、その上に1のにんにくのスライスをちらして、中火で煮込み、味見をして、味を調整し、火が通ったら出来上がり。

【ひとことポイント】

野菜から水分が出るので、お好みで味見をして調整してください。
だしが残ったら、卵を落として食べてもおいしいです。
シメはラーメンの麺を入れたり、うどん、ちゃんぽん麺、ごはんなどを入れて、お好みで楽しみましょう！

【体内の免疫機能も助ける！まいたけ！】
まいたけは体内の免疫機能を助け、抗がん作用があると言われるグルカンという多糖類を含みます。また、きのこの中でもビタミンDの含有量が多いです。ビタミンDは太陽光に当たることでも生成されますが、太陽光に当たる機会が少ない人は特に積極的に食べて欲しいです。栄養をしっかり摂り、秋も健康に過ごしていきましょう！

参考文献：日本の食材帖　監修 山本謙治　発行所 株式会社主婦と生活社
カラーグラフ食品成分表2022　発行謙治者　小田良治　発行所実教出版株式会社