【カンタンでおいしい】今月の健康食材：しめじ

しめじは一年を通して流通していますが、特に秋に旬を迎えるきのこ類のひとつです。独特の香りと歯ごたえのある食感が特徴で、炒め物や汁物、炊き込みご飯など幅広い料理に活用されます。低カロリーで栄養豊富な、健康志向にうれしい食材です。

栄養価

しめじには、以下のような重要な栄養素が含まれています

• ビタミンB群（B1・B2・ナイアシンなど）：代謝を助け、疲労回復や肌の健康をサポートします。
• 食物繊維：腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。
• カリウム：体内の余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に効果的です。
• ビタミンD（少量）：骨の形成に関わり、カルシウムの吸収を助けます。
• β-グルカン：免疫機能を活性化する効果があるとされる多糖類です。

期待できるメリット

しめじの主な期待できるメリットは次の通りです

1. 疲労回復・代謝の促進：ビタミンB群がエネルギー代謝をサポートし、疲れにくい体づくりに役立ちます。
2. 腸内環境の改善：食物繊維が豊富で、便秘の予防や腸内フローラの改善に貢献します。
3. 免疫力向上：β-グルカンの作用により、風邪や感染症に対する抵抗力を高める可能性があります。
4. むくみ対策・血圧調整：カリウムがナトリウムの排出を助け、塩分過多によるむくみを緩和します。

簡単レシピ

1. しめじと小松菜の炒め物（1人分）

材料

• しめじ：50g（石づきを取って小房に分ける）
• 小松菜：1/2束
• ごま油：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩・コショウ：少々

作り方

1. 小松菜はざく切りにし、しめじと一緒にごま油で炒める。
2. 火が通ったら、醤油・塩・コショウで味を調えて完成。

2. しめじの味噌汁（1人分）

材料

• しめじ：30g
• 味噌：大さじ1
• 出汁：200ml
• 豆腐・ねぎなど（お好みで）

作り方

1. 出汁を温め、しめじを加えて加熱する。
2. 味噌を溶かし入れ、具材に火が通ったら火を止める。

調理のポイント

• 石づき部分を取り、小房に分けておくと火の通りが均一になります。
• しめじは加熱することでうま味成分（グアニル酸）が増し、味に深みが出ます。
• 水分が出やすいので、炒め物は強火で手早く仕上げるのがおすすめです。

購入時の選び方

• 全体にハリがあり、カサの色が濃く、乾燥していないものを選びましょう。
• 石づき部分が白く、カット面に変色がないものが新鮮です。
• パック詰めされている場合は、水滴がついていないものを選ぶと傷みにくいです。