【美聡先生のヘルシーレシピ2月号】

今月は、お餅を使ったアレンジレシピと、旬の食材である春菊を使ったおかずをご紹介します！春菊は緑黄色野菜であり、ビタミン類や鉄分が豊富で、風邪予防に効果的です。独特な香りや味が苦手な方は、同様に今が旬であり、栄養価も似たほうれん草で代用してみて下さい。石狩汁は北海道の郷土料理である、石狩鍋をアレンジしたもので、鮭や野菜が入った具沢山のお味噌汁です。最後にバターを入れて、コクを出すのがポイントです！

※材料は全て2人分、カロリー計算は1人分を示しています。

胚芽ご飯

材料

• 胚芽米 1合（カロリー計算上は胚芽米60g）

作り方

白米と同じように炊飯します。白米の目盛りより少し多めの水にすると、よりふっくら炊き上がります。

もちチーズ豚肉巻き

材料

• 切り餅 2つ
• スライスチーズ 2枚（巻きやすいものならどんなチーズでもOK。とろけるものがオススメです！）
• 豚ローススライス 6枚
• 炒りごま(白)  適量
• サラダ油 大さじ1
• 調味料A（市販の焼き肉のタレでも代用できます。）
  • しょうゆ 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • おろししょうが 2cm
  • おろしにんにく 2cm
• 付け合わせ
  • キャベツ 1/16玉
  • トマト 1/2個

作り方

1. 付け合わせのキャベツは千切りにします。トマトは、くし切りにしておきます。
2. 切り餅を縦長に3等分に切ります。スライスチーズも3等分にします。
3. 豚肉に下味の塩こしょう(分量外)を軽く振ります。
4. 豚肉の脂身が内側にくるように2の具材を巻きます。
5. 調味料Aを合わせておきます。
6. フライパンにサラダ油をひき、3の巻き終わりが  下になるようにして焼きます。
7. 表面に焼き目がついたら、フタをして中まで火を通します。
8. 中まで火が通ったら5を入れ、肉巻きにタレを絡めながら、水分がなくなるまで煮詰めます。
9. 付け合わせと一緒に盛り付けて、ごまを上に振りかけたら完成です。

春菊の白和え

材料

• 春菊 1/2袋
• 人参 40g(約1/5本)
• しいたけ 1〜2個
• B
  • 絹豆腐 80g
  • ねりごま 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1

作り方

1. 人参は短冊切り、しいたけはスライスに切ります。
2. 鍋にお湯を沸かし、まず1を茹でます。その後、春菊を茎部分から入れて茹でます。再沸騰したらお湯から上げ、冷水にとります。よく絞り、4cmくらいの長さに切ります。
3. Bを合わせ、豆腐を崩すように混ぜます。
4. 2の茹でた野菜を入れて和えたら完成です。

石狩汁

材料

• 鮭 1切
• 大根 80g
• 人参 60g
• 長ねぎ 50g
• こんにゃく 40g
• 油揚げ 1/2枚
• 味噌 大さじ2
• 鰹だし 400ml
• バター 1かけ(10g)

作り方

1. 鮭は臭みを取るために、お湯をかけて湯引きしておきましょう。その後、一口大に切ります。
2. 大根と人参はいちょう切り、長ねぎは小口切り、こんにゃくと油揚げは短冊切りにし、アクぬきや油ぬきが必要な場合はここでしておきます。
3. 鰹だしに具材を入れ、火が通ったら味噌を加え、沸騰直前まで温めます。
4. 火を止めたら最後にバターを加えて完成です！